겨울철에는 미끄러짐이나 낙상으로 인해 손목 골절을 진단받는 경우가 많습니다.
치료를 받고 시간이 지나 “이제 뼈는 다 붙었다”는 이야기를 들은 뒤,
많은 환자분들이 그다음으로 재활에 대해 궁금해하십니다.
깁스를 오랫동안 하고 있으면 손목이 많이 굳어 있고, 막상 움직이려 하면
예전처럼 잘 움직이지 않는 느낌이 드는 것이 사실입니다.
손목 골절 이후 회복 과정에서는
무조건 쉬기만 하는 것도 문제이고, 너무 빨리 움직이려는 것도 문제가 될 수 있습니다.
오늘은 손목 골절 회복 과정에서 비교적 안전하게 시행할 수 있는 재활운동을
단계별로 정리해 드리겠습니다.
손목 골절 후 재활에서 가장 중요한 원칙
재활을 시작하기 전, 반드시 기억해야 할 몇 가지 기준이 있습니다.
- 통증이 심한데 이를 참고 억지로 하는 운동은 오히려 회복을 늦출 수 있습니다.
- 손목에 체중이 실리는 동작은 반드시 조심해야 합니다.
- 뼈 유합이 명확히 확인되기 전까지는 강한 스트레칭은 피하는 것이 좋습니다.
손목 재활의 첫 번째 목표는
근력을 키우는 것이 아니라, 굳어 있는 관절의 움직임을 회복하는 것입니다.
① 깁스 또는 보조기 착용 중 가능한 운동
이 시기는 아직 뼈가 완전히 붙지 않은 단계이기 때문에
손목 자체를 움직이는 운동은 피해야 합니다.
다만, 깁스나 보조기를 착용한 상태에서도
다음과 같은 운동들은 충분히 시행할 수 있습니다.
1. 손가락 굽혔다 펴기 (주먹 쥐었다 폈다)
- 하루 여러 번 반복
- 통증 없는 범위에서 시행
손가락 관절이 굳는 것을 예방하는 데 매우 중요한 운동입니다.
또한 손가락을 자주 움직여 주면 혈액순환이 좋아져
붓기 감소에도 도움이 됩니다.
2. 팔꿈치 굽혔다 펴기 / 어깨 가볍게 풀어주기
손목 골절이 있다 보니 다친 팔 자체를 거의 사용하지 않게 되는 경우가 많습니다.
그 결과 팔꿈치나 어깨 관절까지 함께 뻣뻣해지는 경우도 종종 있습니다.
이를 예방하기 위해
팔꿈치와 어깨 관절은 가볍게라도 계속 움직여
관절 가동 범위를 유지해 주는 것이 좋습니다.
② 깁스 제거 직후 — 가장 중요한 시기
깁스를 제거한 뒤에는 대부분
“손목이 잘 안 돌아가요.”
“움직이면 뻣뻣하고 아파요.”
라고 말씀하십니다. 이러한 증상은 대부분 정상적인 회복 과정에 해당합니다.
이 시기의 가장 중요한 목표는 손목 관절의 가동 범위를 회복하는 것입니다.
재활운동을 시작하기 전 온찜질을 10분 정도 시행하면 관절 유연성이 증가하고,
운동 시 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다만 깁스를 제거했다고 해서 뼈가 완전히 붙은 상태는 아닙니다.
대부분은 뼈가 안정적으로 붙어가는 과정에서
관절 강직을 막기 위해 깁스를 제거하게 됩니다.
따라서 이 시기에는 손목에 힘이 많이 들어가는 근력 운동은 반드시 피해야 합니다.
예를 들면 손목을 짚고 일어나기, 무거운 물건 들기, 반복적인 짜는 동작 등은
아직 이른 단계입니다.
1. 손목 굽힘 · 펴기 운동
- 책상 위에 팔을 올린 상태에서
- 손목만 천천히 위아래로 움직이기
- 통증이 시작되기 직전까지만 시행
하루 3~5회, 짧게 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.
처음에는 반대쪽 손을 이용해 손목을 수동적으로 움직여 주고,
통증이 줄어들면 스스로 움직이는 능동적 운동으로 전환하면 됩니다.
2. 손목 좌우 움직임
- 손바닥을 아래로 둔 상태에서
- 손목을 좌우로 천천히 움직이기
- 통증이 심하지 않은 범위에서 시행
이 역시 하루 3~5회, 짧게 여러 번 반복하는 것이 도움이 됩니다.
③ 뼈 유합이 진행된 이후 단계
X-ray 검사에서 골유합이 확인되면
이제 점진적인 근력 회복 단계로 넘어갈 수 있습니다.
보통 골절 후 약 6~8주 이후에 해당하는 경우가 많습니다.
✔ 이 시기에 가능한 운동
- 말랑한 공을 쥐었다 펴기
- 가벼운 고무밴드 운동
- 0.5~1kg 이하의 가벼운 아령 운동
다만 이 단계 역시 영상 소견과 진찰 결과를 바탕으로, 의사의 확인 후에 시작하는 것이 원칙입니다.
이런 증상이 있다면 운동을 중단하세요
다음과 같은 증상이 나타난다면
재활운동을 잠시 중단하고 병원에서 다시 확인이 필요합니다.
- 운동 후 통증이 다음 날까지 지속되는 경우
- 손목이 점점 더 붓는 느낌이 드는 경우
- 움직일수록 통증이 심해지는 경우
- 저림이나 감각 이상이 나타나는 경우
정리하면
손목 골절 후 재활운동의 핵심은 다음과 같습니다.
- 초기에는 손가락·팔꿈치·어깨 위주로 움직이기
- 깁스 제거 후에는 부드러운 손목 관절 운동부터 시작하기
- 골유합이 확인된 이후 천천히 근력 회복하기
손목 재활은 얼마나 빨리 회복하느냐보다, 얼마나 안전하게 회복하느냐가 훨씬 중요합니다.
조금 더디게 느껴지더라도
단계에 맞춰 천천히 회복해 나가는 것이
장기적으로 훨씬 좋은 결과를 만드는 경우가 많습니다.
참고 및 면책 문구
본 글은 일반적인 의학 정보를 바탕으로 작성되었으며,
개인의 정확한 진단이나 치료 결정을 대신할 수 없습니다.
손목 골절의 치료 방향은
골절 형태, 전위 정도, 관절 침범 여부 등에 따라 달라질 수 있으므로
반드시 담당 의료진의 진료와 영상 검사를 바탕으로 결정하시기 바랍니다.
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정형외과 전문의로서 임상 경험을 바탕으로 무릎·허리·어깨 등 관절 및 근골격계 질환에 대해 환자분들이 이해하기 쉬운 의학 정보를 정리하고 있습니다.
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